قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية

قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية

الحميات الغذائيَّة والتمارين الرياضيَّة كلاهما مهمَّان في زيادة الكتلة العضلية بالحيثيّة الصحيحة والسليمة، فلا يُمكن الاتكاء على أحدهما دون الآخر، بالإضافة إلى ضرورة سلامة اختيار التمارين، يجب انتقاء حمية غذائيّة سليمة، ومن قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائيّة ما يأتي:
الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية

البروتين هو الأكثر أهمية بين المغذيات، ولكن يجب تواجد جميع وحدات الماكرو الثلاثة: بروتين، دهون وكربوهيدرات، في النظام الغذائيّ اليوميّ لزيادة الكتلة العضلية، فنظام كيتو الغذائيّ مثلًا ليس مناسبًا كوقود للتمرين أو النمو على حدٍّ سواء، إنَّما يتوجب تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل: الأرز والبطاطس والشوفان والفواكه الطازجة، والتي تساعد على ملء العضلات بالجليكوجين -الوقود الذي تحتاجه للتقلصات-، بالإضافة إلى الدهون الصحية، وذلك للحفاظ على مستوى جيّد لهرمونات الجسم، وكونها المصدر الأكثر كفاءة للسعرات الحرارية، فإنَّ كلَّ غرام من الدهون يحوي على 9 سعرات حرارية، مقابل 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات، والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات النيئة والبيض الكامل والسلمون والأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة اللوز. 8)
تناوُل سعرات حرارية أكثر مما يُحرق

قد يبدو ذلك واضحًا، ولكن عند محاولة اكتساب كتلة عضلية، فإنَّ ذلك يتطلب تناول المزيد من السعرات الحرارية المطلوبة لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه، وأفضل طريقة هي العثور على استراتيجية تناول الطعام التي تجعل من السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية، هذا قد يعني زيادة عدد الوجبات، أو قد يعني تناول كميات كبيرة خلال الوجبات المعتادة.
وفي بعض الأحيان يمكن استخدام بعض الحيل البسيطة لإضافة السعرات الحرارية، وذلك بإضافة من (1-2) ملعقة كبيرة من الزيوت كزيت (Udo) إلى وجبات الطعام، أو إضافة بضعة ملاعق طعام إضافية من زبدة البندق، ولكن في حالة عدم رؤية أي تغيُّرات، يجب تناول المزيد من الطعام، إنها فكرة بسيطة من الخارج، ولكن في مكنونها هي فكرة يصعب تحقيقها لأنها عملية غير مريحة، ولكن في النهاية سوف يتكيَّف الجسم مع سهولة تناول المزيد من الطعام والتغيُّرات التي سيراها. 9)
مضاعفة جرعات البروتين

من الطبيعي استهلاك من 20 إلى 30 جرام من البروتين لكلِّ حصة، ولكن في حالة الرغبة في زيادة كمية البروتين المستهلكة، يجب التركيز على تناول البروتين ثلاثة أضعاف الوضع الطبيعيّ، أمَّا إذا كان استهلاك البروتين بنسبة جرام تقريبًا لكلِّ رطل من وزن الجسم، فلا حاجة لمضاعفة جرعة البروتين، ولكن كحال السعرات الحرارية، فإنَّ ذلك يتطلب المزيد لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه. 10)

تناول الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية

واحد من أكبر الأخطاء عند محاولة زيادة الوزن هو تناول الأنواع الخاطئة من الطعام، قد تكون الفكرة الأوليَّة هي تناول الأطعمة الأكثر كثافة من الناحية الحرارية مثل: البيتزا والكعك التي تعمل على زيادة الوزن ولكن ليس هذا هو النوع المطلوب، إنّ الهدف المنشود هو زيادة الكتلة العضلية، أي عضلات أكثر ودهون أقل، لذلك يجب تناول الأطعمة التي تكون كثيفة السعرات الحرارية مثل: شرائح اللحم والبطاطا، وكذلك الأطعمة التي لها قيمة غذائية وتساعد في عملية الهضم، مثل: الخضروات الخضراء والمخلل. 11)
تعظيم بناء العضلات

كلما زاد حجم البروتين الذي يخزنه الجسم -في عملية تسمى اصطناع البروتين- زادت الكتلة العضلية، لكن الجسم يستنزف احتياطاته البروتينية باستمرار لاستخدامات أخرى مثل صنع الهرمونات، وينتج عن ذلك كميات أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات، ولمواجهة ذلك ينصح مايكل هيوستن، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا بـ: “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من مقدرة الجسم على استهلاك البروتينات القديمة”. 12)
مشروب البروتين قبل التمرين

وجدت دراسة أُجريت عام 2001 في جامعة تكساس، أنَّ الرياضيِّين الذين يتناولون البروتين المحتوي على الأحماض الأمينيًّة والكربوهيدرات قبل التمرين، يؤثر هذا لديهم في زيادة اصطناع البروتين مقارنة مع غيرهم، حيث يحتوي مشروب البروتين على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية ـالبروتين الأساسي لبناء العضلات- و35 غرام من الكربوهيدرات.
يقول كيفين تيبتون، باحث ممارس في مجال التغذية في جامعة تكساس في جالفيستون: “بما أنَّ التمارين الرياضية تزيد تدفق الدم إلى الأنسجة العاملة، فإن شرب خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل أن يُؤدّى التمرين إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات”، وللحصول على مشروب البروتين، سيحتاج الرياضيّ إلى حوالي 10 إلى 20 جرام من البروتين، لكن في حالة عدم القدرة على تناول مشروبات البروتين يمكن الحصول على نفس المواد الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أونصات ديك رومي وقطعة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل، لكن المشروب مُحبّذ أكثر. 13)
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

تُظهر الأبحاث أنَّ بناء العضلات يتم بشكل أسرع في أيام الراحة إذا كان الجسم يتغذى على الكربوهيدرات، يقول كالمان: “إن الوجبات الكربوهيدراتيّة بعد التمرين تزيد من مستويات الإنسولين“، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل تحلل البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من الموز، أو من مشروبٍ رياضيِّ، أو ساندويتش زبدة الفول السوداني. 14)
تناول وجبة كل ثلاث ساعات

لا بدّ من تقسيم عدد السعرات الحرارية المسموحة في يوم الواحد على ستة، وينتج عن ذلك الكمية اللازم تناولها في كل وجبة، مع التأكد من تناول بعض البروتينات حوالي 20 جرام كل 3 ساعات. 15)
الآيس كريم كوجبة خفيفة

وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإنَّ تناول وعاء من الآيس كريم -أيِّ نوعٍ كان- بعد ساعتين من التمرين يُسبب زيادة في الإنسولين بطريقة أفضل من معظم الأطعمة، وهذا سيؤدي إلى تعطيل عملية تحليل البروتين بعد التمرين. 16)
الحليب قبل النوم

تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من موعد النوم، يعمل على تخزين السعرات الحرارية أثناء النوم ويقلل من تحلل البروتين في العضلات. 17)
أفكار خارج الصندوق لعملية زيادة الكتلة العضلية

قد يظهر تجاوب زيادة الكتلة العضلية عند بعض الرياضيّين بصورة أسرع منها عند البعض الآخر منهم، مع العلم أنّه عند كلا الطرفين يتم تطبيق قواعد التمارين الرياضيَّة والحمية الغذائيّة في زيادة الكتلة العضلية، وفي هذه الحالة يُرجَّح أن الصنف الأول منهم قام باتباع بعض الأفكار خارج الصندوق، مما سرَّع زيادة الكتلة العضلية لديه، ومن هذه الأفكار ما يأتي:

• الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة: عندما الحصول على قسط كافٍ من النوم، تزداد مستويات هرمون النمو، وهذا الهرمون الطبيعيّ يلعب دورًا هامًّا في نمو العضلات وشفائها، بالمقابل فإنَّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، يعني زيادة هرمون آخر وهو هرمون الكورتيزول، وهذا هرمون الإجهاد الذي يجعل زيادة الكتلة العضلية أمرًا صعبًا، في الواقع، وُجد أنَّ الأشخاص الذين لا ينامون بما يكفي لا يفقدون الوزن فحسب، بل يفقدون عضلاتهم أيضًا، لذا يجب أن يكون الهدفَ الأوَّل هو إعطاء الأولويَة للراحة بقدر ما يتم تناوله من وجبات وممارسته من تدريبات، وذلك سيضمن أنَّ العمل الشاق لن يذهب سدى.18)
• البحث عن شريك للتدريب: وجود شريك جيّد للتدريب سيحقق المكاسب بشكل أسرع، وذلك لما له من دورٍ كبيرٍ في التحفيز، وإنَّ أفضل الشراكات هي تلك التي تتمتع باللمسة التنافسيّة، ولكن في الوقت نفسه، ليس بالضرورة أن يشارك هذا الشخص شريكه الأهداف الشخصيّة الدقيقة أو أن يكون قويًّا، فإنّ ما يهم بالنسبة لآلية اختيار الشريك هو معرفة كيفية اكتشافه بشكل صحيح، والقدرة على التحفيز دون إكراه. 19)
• الاستماع إلى الجسد: إنَّ الخوف المُستمر بشأن التعرّض للإصابة، لن يحقق أيّ مكاسب، من ناحيةٍ أخرى، فمعظم الإصابات التي يتعرض لها الرياضيون هي عادة نتيجة تجاهل العلامات التحذيرية الصادرة من العضلات، وهنا تكمن فكرة وجوب الاستماع إلى الجسد، فعند الشعور بألمٍ غريب أو حاد عند القيام بتمرينٍ ما، يجب التوقف على الفور، وفي حال استمرار الألم يجب إراحة تلك المنطقة لفترة من الوقت، فتجاهل العلامات يؤدي الى الإصابات التي تؤخِّر التقدم لأسابيع وأشهر وفي الحالات القصوى سنوات. 20)
• الاستثمار في التعافي: عند توفر الوقت والمال، يُنصح بالاستثمار في جلسات تقويم العمود الفقري، التي تقوم بالحفاظ على محاذاة العمود الفقري والوركين، بالإضافة الى جلسات تدليك الأنسجة العميقة لتفتيت أنسجة الندوب الملتصقة، لزيادة كلً من تدفق الدم ومدى الحركة، وكلا الجلسات تعمل على تحسين الأداء، مما يؤدي بالمحصلة إلى تحقيق هدف زيادة الكتلة العضلية. 21)
• الإيمان: إنَّ التشكيك في القدرة على النجاح يمكن أن يمنع تقديم أداءٍ أفضل، ومن تناول الوجبات الغذائية كما ينبغي، يجب الإيمان بأنَّ تحقيق الأهداف ممكنًا حتى لو استغرق الأمر وقتًا أكثر من المخطط له.22)

الموضوع الأصلي: قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية |~| الكاتب: صقر |~| المصدر: منتديات بحر الامل

بحر الامل

بحر الامل

العاب ، برامج ، سيارات ، هاكات ، استايلات , مسابقات ، فعاليات ، قصص ، مدونات ، نكت , مدونات , تصميم , شيلات , شعر , قصص , حكايات , صور , خواطر , سياحه , لغات , طبيعة , مفاتيح , ستايلات , صيانه , تهيئة , قواعد , سيرفرات , استضافه , مناضر, جوالات

طرح رائع واختيار جميـــــل
كل الشكر لهذا الإبداع والتميز
وبآنتظار روائع جديدك بكل شوق
تحياتي

سلمت يدآك على جميل طرحك
مميز دوم بالانتقاء لكل رائع
يعطيك ربي ألف عافيه
بإنتظار جديدك

ريان

شكرا لك على ردك الجميل
لك مني اجمل باقات الشكر والتقدير
تحياتي لك
صقر

ملكة الحنان

شكرا لك على ردك الجميل
لك مني اجمل باقات الشكر والتقدير
تحياتي لك
صقر

طرح قييم ومعلومات مفيدة
تسلم يدينك على الموضوع الجميل
وتشكر لعطائك المميز
تحيتي وتقديري لسموك

الله يعطيك العافيه ع الطرح المفيد
جزاك الله خير

يسلمو على نقل وطرح هذي المشاركة
وفي انتظار جديدك الأروع والمميز
لك مني أجمل التحيات

سلمت الأيادى الطيبة
فى الإبداع والتواصل المستمر
فى نشر الجديد
أُحييك على إختيارك الرائع والمميز..
تحياتى لك

يـعـطــيك العــافــيه لطرحك الراقي
.. بـ إنتظار جـــديــــدك الممـــيز ..
.. ودي قبل ردي